Dopamin: aneb proč nemůžeš přestat scrollovat

Dopamin hraje v našem každodenním životě obrovskou roli. Jak funguje? Může na něm vzniknout závislost? Co se stane, pokud ho budete mít nedostatek a jak se tomu vyhnout? To je spoustu otázek, které je důležité si zodpovědět, protože je to klíčové pro pochopení toho, jak člověk vůbec funguje.

Dopamin je velmi jednoduše chemická látka produkující se v mozku – odborně neurotransmiter. Proč se nemůžeme odtrhnout od sociálních sítích? Proč scrollujeme dál a dál? Stávají se z nás kvůli sociálním sítím dopamin junkies?

Funkce dopaminu

Jednou z nejdůležitějších funkcí dopaminu je jeho schopnost ovlivnit pocity odměny a potěšení. Když se vám podaří splnit nějaký úkol nebo dosáhnout nějakého cíle, mozek vyloučí dopamin, a díky tomu se cítíte šťastně a spokojeně. Proto se dopamin často označuje jako „hormon štěstí”.

Jeho další schopností je ovlivňovat motivaci a chování. Když máte v mozku dostatečnou hladinu dopaminu, jste více aktivní, plní energie a motivovaní. Jste tedy schopni se více soustředit na věci, které jste si naplánovali.

Na druhou stranu, když máte nedostatečnou hladinu dopaminu, tak vaše soustředěnost klesá. Může se projevit únava, pocit nechuti k aktivitám a celkově vám může chybět motivace k dosažení cílů. O tom později.

Může na dopaminu vzniknout závislost?

Přímo na dopaminu jako takovém ne. Závislost může vzniknout na aktivitách nebo i látkách, které nadměrnému uvolňování dopaminu pomáhají. Častým opakováním těchto aktivit nebo užíváním látek, se dopaminové receptory na toto nadměrné uvolnění adaptují. Po nějaké době se může stát, že budete muset zvýšit frekvenci nebo intenzitu těchto aktivit nebo navýšit množství látek, pomocí kterých se může vyplavení dopaminu opět zvýšit.

Drogy, alkohol, ale i sport

Asi vám nemusíme vysvětlovat, že na drogách a alkoholu může vzniknout závislost. Jak ale celý tento proces funguje? Jednoduše, každá droga vyvolává stav, který si užíváme a přichází tak například pocit euforie a radosti. Díky tomu se v těle uvolní určité množství dopaminu. Kolik dopaminu se uvolní závisí na tom, jakou látku užijete a jaké máte očekávání.

Zvýšení hladiny dopaminu, díky těmto různým látkám, se mozku samozřejmě líbí. Ten bude chtít podobný pocit zažít znovu a znovu. Problémem však je výše zmíněná adaptace. Množství látky, které jste užili v minulosti, už nevyplaví takové množství dopaminu jako předtím, takže pokud chcete zažít stejně uspokojivý pocit, pak musíte množství této látky navýšit.

Zajímavostí je, že spousta tvrdých drog dokáže zvýšit přirozenou hladinu dopaminu průměrně až 2,5krát. Tento nárůst si mozek užije, ale pouze do doby, než přijde prudký pokles. Podobná situace může nastat i při konzumaci čokolády, která přirozenou hladinu zvýší “jen” 1,5krát. Při tomto prudkém poklesu se hladina dopaminu v těle dostane pod přirozenou úroveň a může tak nastat situace, kdy se vám nebude do ničeho chtít, a dokonce můžete pociťovat i úzkosti.

Závislost na sportu – je to vůbec možné?

Závislost nemusí vznikat jen na látkách, které škodí zdraví, ale i na jakémkoliv druhu sportu. Jak je to možné? Odpověď je jednoduchá, odehrává se tady úplně stejný proces jako u návykových látek.

Většinou děláte sport takový, který vás naplňuje, a tak přirozeně zvyšuje hladinu dopaminu. Představte si, že začnete chodit do posilovny. Prvních pár měsíců si užíváte, máte v podstatě stejné nebo podobně intenzivní tréninky. Po nějaké době začínáte chodit do posilovny častěji a trávíte tam více a více času – což může být i kontraproduktivní. Kdybyste měli pořád stejně intenzivní tréninky, tak by nárůst dopaminu nebyl tak velký, oproti tréninkům s vyšší intenzitou, to znamená, že potěšení by nebylo tak velké jako na začátku. Toto neustále zvyšování intenzity může vést až ke zranění. Doporučujeme pravidelné zařazování týdnů, ve kterých budete sportovat s menší intenzitou. Pomůžete tak obnovení dopaminových receptorů a zároveň regeneraci těla a nervové soustavy.

Je důležité zmínit, že nárůst dopaminu při sportu nezvyšuje přirozenou hladinu tak moc jako například kokain. Celkově má jakýkoliv druh sportu pro vaše fyzické i psychické zdraví obrovské množství benefitů, takže určitě do něj, ale i zde platí známé rčení „všeho s mírou”.

Virtuální drogy

„Virtuální drogy” jsou pojmem, který se dříve využíval pro označení závislosti na herních automatech. Nicméně, v současné době, kdy lidstvo má přístup k obrovskému množství informací doslova na dosah ruky, se termín „virtuální drogy” může také využívat v kontextu počítačových her a sociálních sítí, kde je závislost na interakci, upoutávání pozornosti, neustálém získávání „lajků” a sledujících podobná jako na drogách (psychotropních látkách).

Dopamin se u sociálních sítí kromě “lajků” vyplavuje i u sledování videí – jako takový junk food. Nekonečné feedy sociálních sítí jsou pak jako hrací automaty, které se točí a my v očekávání, motivaci, čekáme na video, které nám algoritmus předhodí a pobaví nás.

Sociální sítě nám dneska nabízí nejrychlejší a nejintenzivnější poměr zábavy. Tahle dostupnost, velmi stimulující zábavy, z nás tak dělá dopamin junkies, a sekundárně může způsobovat těžkosti s pozorností, udržení pozornosti a neschopnost soustředit se na pomalejší “zábavu” jako je třeba čtení knihy.

Jak tuto závislost rozpoznat?

Nejlepším způsobem, kterým tuto závislost můžete rozpoznat, je podívat se do přehledů ve vašem telefonu a zjistit kolik času na něm trávíte. V těchto přehledech zjistíte, kde přesně trávíte přes den nejvíce času. Poté si zkuste připomenout, proč jste tam ten čas vůbec trávili a čeho jste tím dosáhli. Jestliže uvidíte velké číslo a vlastně ani nevíte, na co jste se všechno tak dlouho dívali, tak je dobré se zamyslet.

Velikost tohoto údaje je samozřejmě subjektivní, ale pokud se neživíte sociálními sítěmi, nejste datový analytik nebo nepracujete v kanceláři, tak například číslo 7 hodin, což je průměr občanů USA strávený denně u obrazovek, stojí za to snížit. Nezapomeňte, že je dobré myslet na čas strávený už všech obrazovek, nejen na telefonu.

Proč tato závislost vůbec vzniká a jaké má dopady?

Závislost na “virtuálních drogách” vzniká většinou v situacích, kdy se nudíte. Typickými příklady je pozorování telefonu při chůzi nebo situace, kdy máte volný čas a nevíte, jak ho využít. V této situaci většina z vás sáhne po telefonu a začne “scrollovat” – právě tak vzniká závislost.

TikTok

Typický příklad je známá sociální síť TikTok. Na této sociální síti byli lidé v USA minulé jaro průměrně schopni trávit až 1,5 hodiny denně. Jak je to možné? Ve chvílích, kdy se nudíte, je strašně jednoduché vzít do ruky telefon a začít “scrollovat”. Sledováním velmi krátkých videí, které zachytí vaši pozornost ihned po otevření aplikace, se dokážete velmi jednoduše zabavit a zaplnit tak (nejen)nudu, protože se nám v mozku uvolňuje dopamin.

Postupně se může stát, že sledováním takových videí, začnete trávit více a více času. Jednoduše proto, že pro mozek je jednodušší nekonečně “scrollovat” a získat tak dopamin rychle a v podstatě bez námahy, místo vykonávání reálných činností nebo plnění úkolů, které vás odmění vyšší dávkou dopaminu až ve chvíli, kdy činnost nebo úkol dokončíte.

Nuda je přitom pro lidský mozek velmi důležitý stav, při kterém si třídí myšlenky, přichází s novými nápady – je kreativní. Hlava si odpočine. Pokud ovšem tyto nudné chvíle zaplníte „scrollováním” na sociálních sítí a internetu obecně, tak vaší hlavě nedáte prostor pro odpočinek. S postupem času se tak můžete začít potýkat s různými psychickými problémy – úzkosti, deprese a podobně.

Očekávání – jak vás tento proces ovlivňuje?

Uvolnění dopaminu v lidském mozku nevzniká jen při splnění nějakého úkolu nebo jakékoliv jiné činnosti, ale vzniká i při samotné myšlence na tuto činnost. Díky tomu člověk dokáže fungovat a vykonávat běžné aktivity.

Tohoto chování, které je pro člověka přirozené, skvěle využívá zmíněná sociální síť TikTok. Ihned po jejím otevření se vám zobrazí video, které má největší potenciál zachytit vaši pozornost, zabavit vás a vyplavit tak i dopamin. Náš mozek očekává, že každé další video nám dokáže vyplavit alespoň podobné množství dopaminu. Tímto způsobem získáte dopaminu velké množství velmi jednoduše. Může tak vzniknout závislost, které je bude velmi náročné se zbavit, protože proč byste šli například vyklízet myčku, když můžete získat větší odměnu o mnoho jednodušeji?

Nízká hladina dopaminu – jaké má dopady?

Jak už jsme lehce nakousli, tak nedostatek dopaminu může mít negativní dopady na psychické, ale i fyzické zdraví.

Nedostatek motivace: Když hladina dopaminu klesne pod jeho přirozenou úroveň, může se snížit motivace ke splnění cílů nebo vykonání úkolů.

Typickými příznaky jsou: únava, problém se soustředit a pocit beznaděje

Deprese: Nedostatek dopaminu může ovlivnit činnost oblastí mozku, které jsou spojeny s náladou a emocemi.

Typickými příznaky jsou: smutek, pocit beznaděje, ztráta zájmu o běžné aktivity a nekvalitní spánek

Poruchy stravování: Dopamin hraje roli i při regulaci chuti k jídlu a pocitu sytosti.

Nedostatek dopaminu může přispět k poruchám stravování, jako je ztráta chuti k jídlu a s ní spojený úbytek hmotnosti nebo naopak nadměrná konzumace potravy.

Samozřejmě je nutné myslet v kontextu. Pokud jste po celém dni unavení a nechce se vám například do úklidu domácnosti, tak nedělejte ukvapené závěry, to je normální. Problémem však je, pokud tyto stavy pociťujete dlouhodobě.

Nízká hladina dopaminu – jak tuto situaci vyřešit?

Pokud s nízkou hladinou dopaminu bojujete nebo někdy v budoucnu se takovýto boj objeví, tak následující body vám pomohou tuto válku vyhrát.

- Pravidelná fyzická aktivita: Může se jednat o jakoukoliv činnost, důležité je, aby vás bavila. Jako příklad můžeme uvést chůzi, běh, posilování nebo bojové sporty – ty dokáží zlepšit vaši náladu, a to nejen díky zvýšení dopaminu, ale i dalších hormonů jako jsou endorfiny a serotonin.
- Zdravá strava: Konzumace správného množství bílkovin, sacharidů, nenasycených tuků, vitamínů a minerálů pomůže správné hormonální rovnováze. Obecně lze doporučit maso, vejce, ovoce a zeleninu, ale taky ořechy bohaté na omega 3 kyseliny (kešu, vlašské ořechy).

Kvalitní spánek: Kvalitu spánku můžete zlepšit pomocí správného cirkadiánního rytmu – každý den usínat a vstávat ve stejnou nebo alespoň podobnou hodinu (i o víkendu). Ráno se vystavte slunečnímu světlu a večer se světlu naopak vyhýbejte. Na obrazovkách všech zařízení si zapněte filtr modrého světla nebo si pořiďte brýle, které toto světlo blokují.

Stresový management: Dlouhotrvající vysoká míra stresu dokáže nejen dopamin, ale i celkovou hormonální rovnováhu narušit. Proto se snažte vystavovat jen takové míře stresu, kterou jste schopni ustát. Vyrovnání se stresem může pomoci meditace, již zmíněný sport, hluboké dýchání a čas strávený s přáteli či rodinou.

Suma sumárum

Dopamin je chemická látka produkovaná v mozku. Jeho hlavní funkcí je ovlivňovat pocity odměny a potěšení, motivace a celkově psychickou pohodu. Naopak nedostatek dopaminu může vést ke ztrátě motivace, soustředěnosti a psychickým problémům.

Může vzniknout závislost na aktivitách nebo látkách, které zvyšují jeho uvolňování. Drogy, alkohol nebo i sport mohou vést k adaptaci dopaminových receptorů a vyžadovat vyšší frekvenci nebo intenzitu aktivit pro dosažení stejného pocitu odměny.

Termín “virtuální drogy” se používá pro popis závislosti na počítačových hrách a sociálních sítích, kde závislost často vzniká kvůli výskytu nudných chvil. Důležité je omezit čas strávený na vašich obrazovkách a dát mozku prostor pro odpočinek.

Nízkou hladinu dopaminu často představují deprese, úzkosti, poruchy stravy nebo nedostatek motivace. Řešením těchto problémů může být pravidelná fyzická aktivita, zdravá strava, kvalitní spánek a stresový management.